भारत में पुरुषों को प्रतिदिन किन विटामिनों और खनिजों की आवश्यकता होती है?
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क्या आप कभी किसी फार्मेसी में गए हैं और सही उत्पाद को लेकर भ्रमित हुए हैं जो आपको विटामिन और खनिजों की दैनिक खुराक प्रदान करता है? खैर, आप अकेले नहीं हैं! पुरुषों के लिए सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स खोजने से पहले, आपको यह जानना चाहिए कि पुरुषों के लिए रोजाना कौन से विटामिन और खनिज आवश्यक हैं और उन्हें पर्याप्त मात्रा में कैसे लेना है। इससे पहले कि हम उन तक पहुँचें, हमें कुछ शब्दावली को समझना चाहिए जो अक्सर विटामिन और खनिजों की दैनिक आवश्यकता के लिए उपयोग की जाती हैं।
दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को समझना
अधिकांश दैनिक पोषक पूरक उत्पादों में RDA, AI और UL जैसे विवरण का उल्लेख होता है।
आरडीए या अनुशंसित आहार भत्ता और एआई या पर्याप्त सेवन पोषक तत्वों जैसे विटामिन और खनिजों की मात्रा है जो आपको स्वस्थ और अच्छी तरह से पोषित रहने के लिए हर दिन खाने की ज़रूरत होती है। ये मान प्रत्येक पोषक तत्व और उम्र और लिंग के साथ भिन्न होते हैं और निश्चित रूप से विभिन्न देशों के लिए अलग-अलग होते हैं।
यूएल या सहनीय ऊपरी सेवन स्तर विटामिन और खनिजों की वह अधिकतम मात्रा है जिसे आप एक दिन में ओवरडोज या दुष्प्रभावों के जोखिम के बिना ग्रहण कर सकते हैं।
भारत में पुरुषों के लिए दैनिक विटामिन और खनिज
चाहे उनकी उम्र कुछ भी हो, पुरुषों को हर दिन पौष्टिक, संतुलित आहार खाना चाहिए। एक स्वस्थ आहार आपके शरीर को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर और यहां तक कि मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से भी बचाता है। आपके आहार को आपकी शारीरिक गतिविधि और आवश्यकताओं को पूरा करने के साथ-साथ आपकी जीवनशैली के अनुरूप भी होना चाहिए।
ऐसा करने के लिए, आपको रोजाना पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज लेने चाहिए। आप इन्हें अपने आहार से और साथ ही उपलब्ध पोषक तत्वों की खुराक से प्राप्त कर सकते हैं। यहाँ कुछ दैनिक विटामिन और खनिज दिए गए हैं जो भारत में पुरुषों के लिए ज़रूरी हैं!
खनिज पदार्थ
- कैल्शियम : स्वस्थ दांतों और हड्डियों, मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ICMR दिशानिर्देशों के अनुसार पुरुषों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम कैल्शियम का सेवन करने की सलाह दी जाती है। (भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद)। अधिकांश पुरुष आमतौर पर भोजन या पोषण संबंधी पूरक के माध्यम से कैल्शियम की अपनी दैनिक आवश्यकता पूरी करते हैं। हालांकि, शरीर में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है।
- आयरन : महिलाओं को अक्सर आयरन की पर्याप्त मात्रा लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन पुरुषों को नहीं। आयरन की अपर्याप्त मात्रा लेने से एनीमिया हो सकता है। अच्छे हीमोग्लोबिन स्तर को सुनिश्चित करने के लिए पुरुषों को प्रतिदिन लगभग 19 मिलीग्राम आयरन लेना चाहिए। हीमोग्लोबिन बनाने के लिए B12, फोलिक एसिड, कॉपर, विटामिन ए आदि जैसे अन्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है।
- मैग्नीशियम: क्या आप जानते हैं कि पुरुष अपनी दैनिक ज़रूरत का सिर्फ़ 80% मैग्नीशियम ही लेते हैं? मैग्नीशियम शरीर में एक ज़रूरी खनिज है और शरीर में 300 से ज़्यादा प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह दिमाग, मस्तिष्क, हृदय, आंत और नींद के अच्छे कामकाज के लिए बहुत ज़रूरी है।
- पोटैशियम: बहुत से पुरुष कम पोटेशियम का सेवन करते हैं। पोटेशियम शरीर में सोडियम के स्तर को कम करने में मदद करता है, जिससे आपका रक्तचाप सामान्य सीमा के भीतर रहता है। जबकि आप आलू और केले जैसे खाद्य पदार्थों से अपनी दैनिक पोटेशियम की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं, आप सप्लीमेंट्स के साथ अपनी कमी को भी पूरा कर सकते हैं।
- आयोडीन : T3 और T4 थायराइड हार्मोन बनाने के लिए आपके थायरॉयड ग्रंथि को आयोडीन की आवश्यकता होती है। ये हार्मोन स्वस्थ चयापचय को बनाए रखते हैं, और अपर्याप्त सेवन से थकान, बेचैनी और वजन बढ़ सकता है। आप दही और अंडे जैसे खाद्य स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में आयोडीन प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप अपने दैनिक सेवन से कम खा रहे हैं तो आप अतिरिक्त सप्लीमेंट के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श कर सकते हैं।
विटामिन
- विटामिन ए: विटामिन ए एक आवश्यक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जो शरीर की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है। यह दृष्टि, प्रतिरक्षा में भी सुधार करता है और पुरुषों और महिलाओं दोनों में स्वस्थ प्रजनन प्रणाली सुनिश्चित करता है। वयस्क पुरुषों में विटामिन ए का अनुशंसित दैनिक सेवन 1000 μg/ दिन है। आप इसे दूध और अंडे, हरी पत्तेदार सब्जियों, संतरे और गाजर जैसे नारंगी रंग के खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
- विटामिन डी: विटामिन डी एक शक्तिशाली वसा में घुलनशील विटामिन है जो सूर्य के संपर्क में आने पर शरीर द्वारा संश्लेषित होता है। यह शरीर में सूजन को कम करने, कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाने और हड्डियों और दांतों को मजबूत करने के लिए आवश्यक है। विटामिन डी पुरुषों में शुक्राणुजनन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसकी कमी से बांझपन हो सकता है।
- विटामिन ई: विटामिन ई एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और शरीर को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। पुरुषों में, विटामिन ई शुक्राणु क्षति को रोकने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो पुरुष बांझपन का एक तेजी से लोकप्रिय कारण है। विटामिन ई शुक्राणु को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है।
- विटामिन K: यह वसा में घुलनशील विटामिन रक्त के थक्के जमने के लिए आवश्यक है और रक्तचाप को भी नियंत्रित करता है। वयस्क पुरुषों के लिए विटामिन K का दैनिक अनुशंसित सेवन 55 μg/दिन है, और आप इसे ब्रोकोली, अजमोद, पालक और अन्य गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं। यदि आपको आवश्यक मात्रा नहीं मिल रही है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
- विटामिन बी 12: विटामिन बी12 एक पानी में घुलनशील विटामिन है और सामान्य लाल रक्त कोशिका निर्माण के लिए आवश्यक है। यह डीएनए संरचना निर्माण में भी मदद करता है और एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है। वयस्क पुरुषों के लिए, विटामिन बी12 का अनुशंसित दैनिक सेवन 2.5 μg/दिन है। हालाँकि डेयरी, अंडे और मांस जैसे खाद्य पदार्थ विटामिन बी12 के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन पुरुषों में विटामिन की कमी हो सकती है। कई पोषक तत्वों की खुराक में विटामिन बी12 होता है जो आपकी कमी को पूरा करने में मदद करता है।
- विटामिन सी: विटामिन सी को एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, यह शरीर की टूट-फूट की मरम्मत, घाव भरने, हड्डियों और उपास्थि को बनाए रखने और प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है। वयस्क पुरुषों को प्रतिदिन 80 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है, और वे खट्टे फल, हरी सब्जियाँ, आलू और टमाटर खाकर यह विटामिन प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ शुक्राणु के लिए भी विटामिन सी की आवश्यकता होती है क्योंकि यह शुक्राणु डीएनए को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है।
सभी उम्र के पुरुषों को पौष्टिक आहार लेना चाहिए और सभी खाद्य समूहों और पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना चाहिए। शरीर के दैनिक कामकाज के लिए कई विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। हालाँकि आप इन विटामिन और खनिजों को अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ऐसे कई पूरक हैं जो आपके सेवन को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।
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