पुरुषों के लिए बिस्तर पर लंबे समय तक टिकने के लिए 13 बेहतरीन व्यायाम
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शारीरिक रूप से फिट रहना और स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य से परे कई लाभ प्रदान करता है। नियमित व्यायाम करने से न केवल स्वास्थ्य में सुधार होता है बल्कि यौन प्रदर्शन भी बढ़ता है । व्यायाम जननांग क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है, जिससे अवसर आने पर इष्टतम कामकाज सुनिश्चित होता है। इसके अलावा, यह तनाव को कम करने में मदद करता है और अंतरंग मुठभेड़ों के दौरान थकान को कम करता है। यदि आपका शेड्यूल रोजाना जिम जाने की अनुमति नहीं देता है, तो चिंता न करें। धीरज बढ़ाने और बिस्तर पर लंबे समय तक रहने में मदद करने के लिए आप अपनी दिनचर्या में प्रभावी व्यायाम शामिल कर सकते हैं।
सर्वोत्तम व्यायाम जो स्वाभाविक रूप से बिस्तर पर लंबे समय तक टिकने में आपकी मदद करते हैं:
1. पुश अप्स:
ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने से आपको निजी पलों के दौरान अधिक दृढ़ रहने में मदद मिल सकती है। पुश-अप्स, छाती, कंधों और ट्राइसेप्स को विकसित करने में उनकी प्रभावशीलता के लिए जाने जाते हैं, साथ ही बेहतर मुद्रा और बढ़ी हुई कोर स्थिरता जैसे प्रमुख लाभ भी प्रदान करते हैं।
पुश अप्स कैसे करें?
- प्रभावी पुश-अप तकनीक में पुश-अप मुद्रा में आना, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखना, तथा अपने हाथों को कंधों के साथ संरेखित करना शामिल है।
- अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श के करीब न आ जाए। थोड़े अंतराल के बाद, अपने आप को वापस शुरुआती स्थिति में धकेलें।
- सर्वोत्तम परिणामों के लिए 10-12 पुनरावृत्तियों के तीन सेट पूरे करने का प्रयास करें।
- पुश-अप्स आपके ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे आप अंतरंग मुलाकातों में लंबे समय तक टिके रह सकते हैं। अपने वर्कआउट रूटीन में पुश-अप्स को शामिल करें।
2. प्लैंक:
बिस्तर पर लंबे समय तक टिके रहने के लिए कोर की ताकत बहुत ज़रूरी है। प्लैंक एक्सरसाइज़ आपके कोर को विकसित करती है, थ्रस्ट को बेहतर बनाती है और आपकी पीठ को चोट से बचाती है। फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, प्लैंक आपको कोर की ताकत बनाने में भी मदद करता है। यह आपके पेट, पीठ और श्रोणि की मांसपेशियों को मज़बूत बनाता है, जो आपको बिस्तर पर लंबे समय तक टिके रहने में मदद कर सकता है।
प्लैंक व्यायाम अधिक प्रभावी ढंग से कैसे करें?
उचित प्लैंक व्यायाम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- पुश-अप की स्थिति में आकर शुरुआत करें, अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें और अपने शरीर को अपने सिर से लेकर एड़ियों तक एक सीधी रेखा में रखें।
- अपनी आंतरिक जांघों और ग्लूट्स को एक साथ दबाकर अपने पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें। इसके अतिरिक्त, अपने पैरों को मोड़ें और अपनी एड़ियों को पीछे धकेलते हुए अपने क्वाड्रिसेप्स को कस लें।
- इस स्थिति में 30 से 40 सेकंड तक बने रहें, तथा उचित मुद्रा और मजबूत कोर बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- प्रतिदिन प्लैंक के 3 से 4 सेट करने का लक्ष्य रखें, जिससे समय के साथ आपके शरीर में धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति विकसित होगी।
3. रिवर्स क्रंचेस:
जैसा कि नाम से पता चलता है, रिवर्स क्रंचेस पारंपरिक क्रंचेस की तरह आपके धड़ के बजाय आपके पैरों को ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
रिवर्स क्रंचेस कैसे करें?
रिवर्स क्रंचेस को प्रभावी ढंग से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- पीठ के बल लेटते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
- अपने पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाते समय अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, ताकि आपकी जांघें ऊपर की ओर हों और आपके निचले पैर सीधे आगे की ओर फैले हों।
- अपनी श्रोणि को पीछे की ओर रोल करें, अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- हेस द्वारा सुझाए अनुसार, अपने कूल्हों को कुछ क्षण के लिए फर्श से कुछ इंच ऊपर रखें, जिससे आपके पेट के निचले हिस्से में संकुचन पर जोर पड़ेगा और धक्का देने की शक्ति और सहनशक्ति में वृद्धि होगी।
- 15 से 20 रिवर्स क्रंचेस के तीन सेट पूरे करें, इस व्यायाम को प्रति सप्ताह चार बार करने का लक्ष्य रखें।
अपनी दिनचर्या में रिवर्स क्रंचेस को शामिल करके, आप अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं, अपने कोर को मजबूत कर सकते हैं और अंतरंग क्षणों के दौरान शक्ति उत्पन्न करने और धीरज बनाए रखने की अपनी क्षमता को बढ़ा सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान उचित रूप बनाए रखना याद रखें, स्थिर रूप से सांस लें और जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, तीव्रता और दोहराव को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
4. स्क्वाट्स
स्क्वाट क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है, ये सभी यौन क्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे कूल्हों और कमर में लचीलापन भी बढ़ाते हैं, जिससे बिस्तर पर सहनशक्ति में सुधार होता है।
स्क्वाट्स कैसे करें?
- स्क्वाट करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और अपने पंजों को आगे की ओर रखें।
- अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाएं, इस दौरान अपनी एड़ियों पर उचित मुद्रा और भार वितरण बनाए रखें।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आएँ।
- तीन सेटों में 10 से 15 बार दोहराव का लक्ष्य रखें, तीव्रता बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे वजन बढ़ाते जाएं।
- स्क्वाट्स शारीरिक क्षमताओं को बढ़ा सकते हैं और अधिक संतोषजनक यौन अनुभव प्रदान कर सकते हैं।
5. कमर के खिंचाव:
यौन मुद्राओं की अधिक उत्कृष्ट श्रृंखला का पता लगाने के लिए, जो अन्यथा असुविधाजनक या दुर्गम हो सकती हैं, कमर क्षेत्र को लचीला होना चाहिए।
ग्रोइन स्ट्रेच कैसे करें?
लचीलापन बढ़ाने के लिए निम्नलिखित कार्य करें:
- अपने पैरों को सामने की ओर फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने पैरों को धीरे-धीरे अपने शरीर की ओर खींचें जब तक कि आपके पैरों के तलवे एक दूसरे को न छू लें।
- अपने घुटनों को बगल की ओर गिरने दें, अपने कमर के क्षेत्र में हल्का खिंचाव महसूस करें। ध्यान रखें कि खुद को आरामदायक बिंदु से आगे न धकेलें।
- इस खिंचाव को लगभग 20 से 30 सेकंड तक बनाए रखें, तथा नियंत्रित श्वास और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करें।
इस स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी कमर के लचीलेपन को मजबूत कर सकते हैं, विभिन्न यौन स्थितियों में संलग्न होने के दौरान अपनी सहजता बढ़ा सकते हैं, और मांसपेशियों में खिंचाव या क्षति से बच सकते हैं। हमेशा सुरक्षा को सबसे पहले रखें, प्रगति करने के लिए अपना समय लें, और अधिक लचीलेपन के लिए अपने रास्ते का आनंद लें।
6. केगेल्स
हालाँकि कीगल एक्सरसाइज़ अक्सर महिलाओं से जुड़ी होती है, लेकिन पुरुष भी इनसे लाभ उठा सकते हैं। यौन प्रदर्शन और नियंत्रण के लिए महत्वपूर्ण पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियाँ, इन वर्कआउट का केंद्र होती हैं। आप अपने पेल्विक फ़्लोर को मज़बूत करके स्खलन में देरी करने और इरेक्शन को मज़बूत बनाए रखने की अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं।
केगेल व्यायाम करने के लिए मूत्र प्रवाह के बीच में अवरोध पैदा करने वाली मांसपेशियों को खोजें। संकुचन की एक छोटी अवधि के बाद, मांसपेशियों को आराम दें। कुछ दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को लंबा और तीव्र करें। अपने दैनिक दिनचर्या में केगेल व्यायाम को शामिल करके आपकी यौन सहनशक्ति और सहनशक्ति में उल्लेखनीय सुधार किया जा सकता है।
7. पेल्विक लिफ्ट्स
अपने श्रोणि और कूल्हों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, नियमित रूप से पेल्विक लिफ्ट का अभ्यास करें। यौन स्थितियों को बनाए रखने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। यह व्यायाम स्थिरता, नियंत्रण और सहनशक्ति में सुधार करता है, अंततः बिस्तर पर लंबे समय तक रहने के लिए आपके प्रदर्शन को बढ़ाता है।
पेल्विक लिफ्ट कैसे करें?
यहां पेल्विक लिफ्ट को प्रभावी ढंग से करने के लिए चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:
- किसी आरामदायक सतह, जैसे कि चटाई, पर पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मोड़ लें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें।
- गहरी सांस लें और अपने पेट और नितंबों को कस कर पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ज़मीन से ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि और कूल्हों से जुड़ी मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- जैसे ही आप अपने श्रोणि को ऊपर उठाते हैं, अपनी मुख्य मांसपेशियों को और अधिक सक्रिय करने के लिए अपने पेट की दीवार को मजबूती से अंदर खींचें।
- उचित मुद्रा और नियंत्रण बनाए रखते हुए इस उठी हुई स्थिति को 10 सेकंड या उससे अधिक समय तक बनाए रखें।
- लिफ्ट को छोड़ें और अपनी मांसपेशियों को आराम दें। इस व्यायाम को एक सेट के लिए दोहराएं, 10 बार दोहराने का लक्ष्य रखें।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने और स्वस्थ होने के लिए हर दूसरे दिन पेल्विक लिफ्ट्स करें।
8. हृदय संबंधी व्यायाम:
कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, या कार्डियो या एरोबिक व्यायाम, समग्र फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार के लिए आवश्यक हैं। कार्डियो व्यायाम हृदय गति को बढ़ाते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। अपनी दिनचर्या में कार्डियो वर्कआउट को शामिल करके, आप अपनी ऊर्जा का निर्माण कर सकते हैं और बिस्तर पर लंबे समय तक टिक सकते हैं।
जॉगिंग, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना और एलिप्टिकल मशीन का उपयोग करना सभी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के बेहतरीन रूप हैं। सप्ताह में तीन से पांच बार कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो वर्कआउट का लक्ष्य रखें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की अवधि और तीव्रता बढ़ा सकते हैं। कार्डियो व्यायाम आपकी शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करते हैं और बेहतर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में योगदान करते हैं, जो इष्टतम यौन प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है।
[ये भी पढ़ें: वजन घटाने के लिए 10 बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज ]
9. पेट की क्रंचेस:
एब्डॉमिनल क्रंच एक केंद्रित व्यायाम है जो विशेष रूप से आपके पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिससे पेट की चर्बी कम करने में सहायता मिलती है। इस व्यायाम को करने से आप एक मजबूत कोर विकसित कर सकते हैं, जो यौन गतिविधि के दौरान आपकी जोर लगाने की क्षमता को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे एक अधिक सुखद अनुभव होता है।
एब्डोमिनल क्रंचेस कैसे करें?
यहां प्रभावी ढंग से पेट की क्रंचेस करने की चरण-दर-चरण प्रक्रिया बताई गई है।
- किसी आरामदायक सतह, जैसे कि चटाई, पर पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को फर्श पर सपाट रखें, तथा अपने कूल्हों के बराबर दूरी रखें।
- अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें, जिससे आपकी गर्दन पर अत्यधिक खिंचाव या दबाव न पड़े।
- अपनी नाभि को रीढ़ की हड्डी की ओर अंदर की ओर खींचकर अपनी मुख्य मांसपेशियों को सक्रिय करें।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को ज़मीन से ऊपर उठाएँ, इस क्रिया को शुरू करने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करें।
- क्रंच स्थिति में कुछ देर तक रहें, अपने पेट को सिकोड़ने और नियंत्रण बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
- सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं, जिसमें आपके कंधे जमीन को छू रहे हों।
- व्यायाम को वांछित संख्या में दोहराएं, शुरुआत में 10-15 क्रंचेस का लक्ष्य रखें।
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले 2-3 सेट करें, तथा सेटों के बीच में थोड़ा आराम करें।
10. स्किपिंग:
अपनी दिनचर्या में स्किपिंग को शामिल करने से आपके यौन प्रदर्शन को कई लाभ मिल सकते हैं। स्किपिंग न केवल चपलता में सुधार करती है बल्कि जननांग क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाती है, जिससे इष्टतम कार्य को बढ़ावा मिलता है। इसके अतिरिक्त, यह एंडोर्फिन, "अच्छा महसूस करने वाले" हार्मोन के स्राव को उत्तेजित करता है, जो आनंद और संतुष्टि को बढ़ा सकता है। अपने अंतरंग क्षणों में अतिरिक्त उछाल जोड़ने के लिए स्किपिंग के मज़े और लाभों को अपनाएँ!
11. लेग लंजेस:
लंजेस एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो कूल्हों और जांघों की महत्वपूर्ण मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो मिशनरी, खड़े होने और घुटनों के बल बैठने जैसी अंतरंग स्थितियों के दौरान महत्वपूर्ण सहायता प्रदान करते हैं।
लेग लंजेस कैसे करें?
लंज करने के लिए,
- अपने पैरों को कमर के बराबर दूरी पर रखें और पीठ सीधी रखें।
- एक पैर से नियंत्रित कदम आगे बढ़ाएं, जिससे कि आरामदायक लंबाई बनी रहे।
- जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, अपने सामने वाले पैर को घुटने से मोड़ें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें।
- इसके साथ ही, अपने पिछले पैर को घुटने से मोड़ें, जिससे घुटना लगभग ज़मीन को छू रहा हो।
- अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें और अपने पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करके प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
- प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए पैरों के बीच बारी-बारी से बदलाव करते हुए विपरीत पैर से भी यही क्रिया दोहराएं।
- आठ से बारह लंजेस के तीन सेट पूरे करने का लक्ष्य रखें, तथा सेटों के बीच में आराम का समय भी लें।
- लक्षित मांसपेशियों में धीरे-धीरे शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने के लिए सप्ताह में चार बार लंजेस करें।
12. गहरी साँस लेना और ध्यान:
गहरी साँस लेने के व्यायाम और ध्यान तकनीक विश्राम को बढ़ावा देकर और चिंता या तनाव को कम करके यौन सहनशक्ति को बेहतर बनाने में मदद कर सकती हैं। जब आप अधिक आराम से होते हैं, तो आप अपने उत्तेजना के स्तर को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं और यौन गतिविधि को लम्बा खींच सकते हैं।
अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लेकर और मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए गहरी सांस लेने के व्यायाम का अभ्यास करें।
अपनी दिनचर्या में माइंडफुलनेस मेडिटेशन को शामिल करें, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करें और ध्यान भटकाने वाली चीज़ों को छोड़ दें। इन तकनीकों को अपने दैनिक जीवन में शामिल करने से यौन संबंधों के दौरान वर्तमान में बने रहने की आपकी क्षमता में वृद्धि हो सकती है और आपकी सहनशक्ति में भी वृद्धि हो सकती है।
13. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT):
एक मजबूत श्रोणि समग्र शारीरिक स्थिरता में योगदान देता है और विभिन्न यौन स्थितियों में संलग्न होने की आपकी क्षमता को बढ़ाता है। हर दूसरे दिन पेल्विक लिफ्ट करने से श्रोणि और कूल्हों से जुड़ी मांसपेशियों को लक्षित किया जा सकता है।
इन बिना उपकरण वाले HIIT अभ्यासों में बर्पी, जंपिंग स्क्वाट, प्लैंक और हॉलो होल्ड कॉम्बो शामिल हैं।
बर्पीज़ के लिए चरण-दर-चरण प्रक्रिया:
- पैरों को कमर के बराबर दूरी पर रखें तथा हाथों को बगल में रखें।
- अपने हाथों को सामने फर्श पर रखते हुए नीचे बैठ जाएं।
- अपने पैरों को पीछे की ओर कूदें और प्लैंक स्थिति में उतरें।
- अपनी कोहनियों को मोड़कर और छाती को फर्श पर नीचे लाकर एक पुश-अप करें।
- अपने पैरों को अपने हाथों पर वापस लाएं और तेजी से ऊपर कूदें, अपनी भुजाओं को ऊपर तक ले जाएं।
जंप स्क्वैट्स के लिए चरण-दर-चरण प्रक्रिया:
- अपने पैरों को कमर की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके खड़े हो जाएं, तथा पंजों को थोड़ा बाहर की ओर रखें।
- नीचे बैठते समय पीठ सीधी रखें और छाती ऊपर उठाएं।
- अचानक कूदें, अपनी भुजाओं की गति का प्रयोग करते हुए उन्हें घुमाएं तथा अपनी एड़ियों को ज़मीन पर धकेलें।
- हवा में रहते हुए अधिक गतिशीलता लाने के लिए अपने घुटनों को अपनी छाती तक ले आएं।
- जब आप हल्के से वापस बैठने की स्थिति में आएं तो सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पंजों के साथ संरेखित हों।
प्लैंक और होलो-होल्ड कॉम्बो के लिए चरण-दर-चरण प्रक्रिया:
- अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने हाथों को कंधों पर ऊंची स्थिति में रखें।
- उचित संरेखण बनाए रखते हुए और अपने कोर का उपयोग करते हुए 20 सेकंड तक प्लैंक को पकड़ें।
- रिचार्ज करने के लिए 10 सेकंड का ब्रेक लें।
- अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर तथा पैरों को फैलाकर चेहरा ऊपर की ओर करके लेटने से आप खोखली पकड़ में आ सकते हैं।
- अपने सिर, गर्दन, कंधों और पैरों को ज़मीन से ऊपर उठाकर अपने शरीर से C आकार बनाएँ। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें।
अपने व्यायाम की दिनचर्या में पेल्विक लिफ्ट को शामिल करके, आप श्रोणि और कूल्हों के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, जिससे यौन गतिविधियों के दौरान स्थिरता बनाए रखने और घुमाव और घुमाव की हरकतें करने की आपकी क्षमता में सुधार होगा। उचित रूप बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें और समय के साथ धीरे-धीरे व्यायाम की अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ।
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हालांकि, ऐसे पूरकों को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप कोई दवा ले रहे हों।
इन वर्कआउट को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी सहनशक्ति, शारीरिक फिटनेस और यौन प्रदर्शन को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यौन संतुष्टि शारीरिक सहनशक्ति से परे है और इसमें आपके साथी के साथ भावनात्मक अंतरंगता और खुला संचार शामिल है। संतुलित आहार और तनाव प्रबंधन सहित एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना समग्र यौन कल्याण के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। यदि आप बिस्तर पर तुरंत लंबे समय तक टिकना चाहते हैं, तो ForMen Pleasure Maxi Tablets आज़माएँ।
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