तनाव और अवसाद से राहत के लिए 10 सर्वश्रेष्ठ योग आसन

आज की भागदौड़ भरी दुनिया में तनाव होना लाजिमी है। ऐसा कोई भी व्यक्ति नहीं है जिसे तनाव ने न छुआ हो। आज, थोड़ा बहुत तनाव होना सामान्य बात है, लेकिन जब यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप करने लगे तो यह चिंता का विषय बन जाता है।

अगर तनाव आप पर हावी हो रहा है, तो शायद समय आ गया है कि आप इससे निपटने के तरीके खोजें। तनाव से निपटने के कई तरीके हैं , लेकिन योग सदियों से सबसे प्रभावी तरीका रहा है।

योग शारीरिक मुद्राओं को नियंत्रित लयबद्ध श्वास, ध्यान और विश्राम के साथ जोड़ता है, जो सभी बेहतर स्वास्थ्य की भावना में योगदान करते हैं। योगासनों का नियमित अभ्यास आपको लचीला, मजबूत, शांत और तनावमुक्त बनने और पूर्ण जीवन जीने में मदद कर सकता है।

योगाभ्यास को अन्य व्यायामों की तुलना में वांछनीय बनाने वाली बात यह है कि इसे किसी भी स्तर की फिटनेस के साथ किया जा सकता है। हर मुद्रा रक्त परिसंचरण में सुधार करती है, आपके दिल की धड़कन को धीमा करती है, माइंडफुलनेस में सुधार करती है और आपकी सांस को नियंत्रित करती है। योग में आसन सरल विश्राम मुद्राओं से लेकर स्ट्रेचिंग तक होते हैं, जो हर मांसपेशी समूह को सक्रिय रूप से शामिल करते हैं।

इस लेख में, हमने 10 योगासनों की एक सूची तैयार की है जो आपको तनाव से राहत दिलाने, सचेत रहने और बेहतर जीवन का आनंद लेने में मदद कर सकते हैं।

जबकि हमने प्रत्येक आसन और उनसे प्राप्त होने वाले लाभों का वर्णन किया है, हम आपको सलाह देते हैं कि शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करें और अपने महत्वपूर्ण अंगों की जाँच करवाएँ। यदि आप पहली बार योग का अभ्यास कर रहे हैं, तो हम आपको यह भी सलाह देंगे कि आप किसी प्रमाणित और अनुभवी योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में अभ्यास शुरू करें।

तनाव मुक्ति के लिए शीर्ष 10 योगासन

1. शलभासन (टिड्डी मुद्रा)

शलभासन कैसे करें?

• पेट के बल सीधे लेट जाएं और पैरों को एक साथ रखें।
• अपनी दोनों भुजाओं को पीछे, अपने पैरों की ओर ले जाएं और उन्हें अपने शरीर के नीचे दबाएं या हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए बगल में रखें।
• ठोड़ी को थोड़ा आगे की ओर खींचें और पूरे आसन के दौरान उसे ज़मीन पर टिकाए रखें।
• धीरे-धीरे अपने हाथों पर हल्का दबाव डालते हुए दोनों पैरों को एक साथ उठाना शुरू करें, पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना। अपने पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाएँ। अपने घुटनों को मोड़ें नहीं।
• इस मुद्रा में कुछ सेकंड या जब तक आप सहज हों तब तक बने रहें। पूरी सांस लेते रहें।
• धीरे से छोड़ें और अपने पैरों को नीचे ले आएं।

शलभासन के लाभ:

यह रक्त परिसंचरण में सुधार करके पीठ के निचले हिस्से और गर्दन की मांसपेशियों की अकड़न को दूर करने में मदद करता है।

2. विपरीत शलभासन (सुपरमैन मुद्रा)

विपरीत शलभासन कैसे करें?

• अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों और पंजों को एक साथ रखकर फर्श को छूएं।
• अपनी ठोड़ी को ज़मीन पर टिकाएं।
• अपने दोनों हाथों को सामने की ओर फैलाएं और ज़मीन पर टिका दें।
• धीरे से अपनी छाती, हाथ, कंधे, पैर और जांघों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ (सुपरमैन की तरह उड़ें)। जब तक हो सके इस मुद्रा में बने रहें।
• अपना ध्यान अपनी सांस पर केंद्रित रखें और पूरे आसन के दौरान धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
• अपने हाथों और पैरों को छोड़ें और वापस ज़मीन पर ले आएं।

विपरीत शलभासन के लाभ:

पीठ के निचले हिस्से की बीमारियों में मदद करता है, पेट और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है, संतुलन बनाए रखने और वर्तमान में मौजूद रहने के लिए आपको ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता के द्वारा एकाग्रता में सुधार करता है। बाहों, कंधों, छाती, पैरों को स्ट्रेच करता है और पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।

3. धनुरासन (धनुष मुद्रा)

धनुरासन कैसे करें?

• अपने पैरों को थोड़ा अलग करके पेट के बल लेट जाएँ। अपने हाथों को शरीर के दोनों ओर रखें।
• धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ें।
• जैसे ही आप सांस अंदर लें, अपनी छाती को ज़मीन से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचते हुए उन्हें बाहर की ओर खींचें।
• इस मुद्रा में आराम करें और लंबी गहरी साँस लें। अपनी जांघों और बाजुओं में खिंचाव महसूस करें।
• इस मुद्रा में यथासंभव लंबे समय तक बने रहें और फिर धीरे-धीरे जमीन पर वापस आ जाएं, उसके बाद अपनी एड़ियों को छोड़ दें।

धनुरासन के लाभ

यह आसन पूरे शरीर को खींचता है और आपके कंधों, छाती और गर्दन को खोलता है। यह सिरदर्द, तनाव से राहत दिलाने में मदद करता है। अवसाद के साथ-साथ चिंता को भी कम करें ।

4. मकरासन (मगरमच्छ मुद्रा)

मकरासन कैसे करें?

• अपने पेट के बल सीधे लेट जाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के पास रखें, लेकिन आराम से रखें।
• अपने दोनों हाथों को अपने सिर के सामने लाएँ और उन्हें एक के ऊपर एक रखें।
• धीरे-धीरे अपने सिर और कंधों को ऊपर उठाएं और अपने माथे को अपने हाथों से बने पालने पर रखें।
• अपने कंधों, गर्दन और बाजुओं को आराम दें और धीरे-धीरे सांस लेते हुए इस मुद्रा में आराम करें।
• कुछ देर लेट जाएं और धीरे से अपना सिर ऊपर उठाकर सांस छोड़ें।

मकरासन के लाभ

ऑक्सीजन की आवश्यकता को कम करके श्वसन तंत्र पर प्रभाव को कम करता है। यह आपके आराम करने के दौरान भी पीठ की मांसपेशियों, पेट, पाचन तंत्र और यौन अंगों को मजबूत करता है।

5. नौकासन (नाव मुद्रा)

नौकासन कैसे करें?

• अपने योग मैट पर सीधे लेट जाएं, पैरों को एक साथ रखें और हथेलियों को शरीर के बगल में रखें।
• धीरे-धीरे अपने पैरों, हाथों, कंधों और गर्दन को ऊपर की ओर देखते हुए ऊपर उठाएँ। आपका पूरा वजन आपके नितंबों पर होना चाहिए और आपकी आँखें, हाथ और पैर एक सीध में होने चाहिए।
• अपनी पीठ को सीधा रखने का प्रयास करें तथा अपनी पीठ के निचले हिस्से पर अधिक दबाव न डालें।
• इस मुद्रा को कुछ सेकंड या आरामदायक समय तक बनाए रखें।
• धीरे-धीरे आसन से मुक्त हो जाएं और चटाई पर वापस आकर आराम करें।

नौकासन के लाभ

यह आसन रक्त संचार बढ़ाकर तनाव को दूर करने में मदद करता है और आपको इस आसन में ध्यानपूर्वक रहने की आवश्यकता होती है। यह पीठ की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, पैरों, गर्दन और कंधे को मजबूत बनाने में मदद करता है। आप अन्य योगासनों के साथ-साथ इस आसन का नियमित अभ्यास करके पेट की चर्बी भी कम कर सकते हैं। नौकासन से आपको मिलने वाला एक और लाभ यह है कि यह गैस, कब्ज को दूर करने और पाचन प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

6. पवनमुक्तासन (वायु-मुक्ति मुद्रा)

पवनमुक्तासन कैसे करें?

• अपनी हथेलियों को शरीर के दोनों ओर रखकर पीठ के बल लेट जाएं।
• गहरी सांस लें और अपने घुटनों को अपनी छाती के पास ले आएं। अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर रखें और उन्हें अपनी छाती के पास खींचें।
• यदि आरामदायक हो तो आप धीरे-धीरे एक ओर से दूसरी ओर झुक सकते हैं क्योंकि इससे पीठ को हल्की मालिश मिलती है।
• कुछ सेकंड या जब तक आरामदायक हो तब तक रुकें और धीरे-धीरे अपने घुटनों को छोड़ दें।
• जब आप घुटनों को पकड़ें और उन्हें पास लाएँ तब भी सांस लेते रहें।
• दोनों घुटनों को एक साथ लाने के बजाय, आप एक समय में एक घुटने से भी यह आसन कर सकते हैं, जिसे अर्ध पवनमुक्तासन के नाम से जाना जाता है।

पवनमुक्तासन के लाभ

यह मुद्रा न केवल पाचन तंत्र में फंसी अत्यधिक गैस को बाहर निकालने और पाचन प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करती है, बल्कि वजन घटाने, अत्यधिक खाने और बेहतर मल त्याग में भी मदद करती है। यह पीठ के निचले हिस्से में किसी भी तनाव को दूर करने में भी मदद करती है।

7. भुजंगासन (कोबरा मुद्रा)

भुजंगासन कैसे करें?

• अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों और पंजों को पास-पास रखें तथा अपने पंजों को धीरे से छूते रहें
• अपनी हथेलियों को अपने कंधों के पास ले आएं।
• कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए, धीरे से अपने कंधों, छाती और धड़ को ज़मीन से ऊपर उठाएँ। अपने पेट को ज़मीन पर दबाएँ और सारा दबाव अपनी हथेलियों पर डालें।
• अपनी गर्दन को बिना तनाव दिए थोड़ा सा झुकाएं और छत की ओर देखें तथा धीरे-धीरे सांस लेते रहें।
• जितना हो सके, इस मुद्रा में आराम करें। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और वापस चटाई पर आ जाएँ।

भुजंगासन के लाभ

यह योगासन आपकी छाती, गर्दन और कंधों को खोलने में मदद करता है और आपकी भुजाओं और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाता है। भुजंगासन आपके मूड को जल्दी से बेहतर बना सकता है और आपके फेफड़ों और मस्तिष्क में ऑक्सीजन के प्रवाह को बढ़ाकर तनाव से राहत देता है।

8. नटराजासन (नृत्य मुद्रा)

नटराजासन कैसे करें?

• सीधे खड़े हो जाएं और अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर तथा अपना वजन समान रूप से वितरित करते हुए पर्वतारोहण मुद्रा में आराम करें।
• अपने दाहिने घुटने को पीछे की ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को पकड़ें। अपने अंगूठे से अपने पैर के तलवे पर धीरे से दबाव डालें और पैर को ऊपर की ओर खींचना शुरू करें।
• इसके साथ ही अपने बाएं हाथ को अपने शरीर के सामने लाएं और संतुलन बनाए रखने के लिए उसे ऊपर उठाएं।
• ध्यानपूर्वक सांस लेते हुए इस मुद्रा में आराम करें और सहारे के लिए फर्श या दीवार पर किसी भी बिंदु पर दृष्टि डालें।
• जब तक आप सहज महसूस करें, इस मुद्रा में बने रहें, लेकिन पैर को हाथ में लेकर खींचते समय घुटने पर दबाव न डालें।
• मुक्त करने के लिए, सामने वाले हाथ को नीचे लाएं और साथ ही दूसरे घुटने का खिंचाव भी मुक्त करें। माउंटेन पोज़ में वापस आएँ।

नटराजासन के लाभ

यह नृत्य मुद्रा शरीर की सभी मांसपेशियों को शामिल करती है, संतुलन बनाए रखते हुए एकाग्रता और मन की शांति को बढ़ाती है, आपके पैरों, कूल्हों, बाहों, पीठ और पेट को मजबूत और टोन करती है। इस मुद्रा का नियमित अभ्यास करने से संतुलन, समन्वय और नियंत्रण में रहने की भावना विकसित करने में मदद मिल सकती है।

9. सर्वांगासन (कंधे के बल या सहारे के साथ खड़ा होना)

सर्वांगासन कैसे करें?

• योग मैट पर लेट जाएं और अपने हाथों को शरीर के पास रखें।
• अपने पैरों को धीरे से ऊपर उठाकर 90 डिग्री का कोण बनायें।
• अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें और हाथों का सहारा लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं।
• इस आसन के दौरान बहुत सावधान रहें और आसन को धीरे-धीरे करें ताकि आपकी गर्दन को चोट न पहुंचे।
• धीरे से सांस लें और आराम से मुद्रा में आ जाएँ। कुछ सेकंड के लिए मुद्रा में रहें और फिर धीरे से अपने पैरों को नीचे लाएँ, अपने हाथों से सहारा देते हुए जब तक आप वापस चटाई पर न आ जाएँ और अपनी पीठ के बल लेट न जाएँ।

सर्वांगासन के लाभ

यह योगासन गर्दन, कंधे और बाजुओं को खींचकर और मजबूत करके थकान, चिंता, अवसाद और तनाव को कम करने में मदद करता है। यह आसन आपके पेट, पैरों और नितंबों को टोन करता है और आपको खुद को संतुलित करने के लिए सावधान रहने की भी आवश्यकता होती है।

10. शवासन (शव मुद्रा)

शवासन कैसे करें?

• अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और आराम से रखें। आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर होनी चाहिए और आराम की स्थिति में होनी चाहिए।
• अपनी आँखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। अपने सिर के ऊपर से लेकर पैरों की ओर बढ़ते हुए अपने शरीर के हर हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें।
• जब तक आप पूर्ण विश्राम की स्थिति में न पहुंच जाएं, तब तक इस मुद्रा में आराम करें।

शवासन के लाभ

यह मुद्रा आपको लंबे समय तक थका देने वाले वर्कआउट के बाद आराम करने में मदद कर सकती है या फिर ध्यानपूर्वक लेटकर और शरीर और अपनी सांसों में होने वाली संवेदनाओं पर ध्यान देकर तनाव को दूर करने में मदद कर सकती है। यह आपको तनाव की स्थिति से पूरी तरह से आराम की स्थिति में जाने में मदद करता है।

अगर आप नियमित रूप से इन योगासनों का अभ्यास करते हैं, तो यह आपको तनाव को कम करने में मदद कर सकता है और साथ ही कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है। सुनिश्चित करें कि आप इन आसनों का अभ्यास पूरी जागरूकता के साथ करें और सही मुद्रा बनाए रखें।

किसी भी असुविधा की स्थिति में, आगे न बढ़ें और तुरंत आराम करें। अगर आपको लगता है कि आपको चोट लग गई है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।

योग के नियमित अभ्यास के साथ-साथ जीवनशैली में कुछ अन्य बदलाव जैसे अपने आहार में प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना, चीनी और फास्ट फूड का सेवन बंद करना, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना और कृतज्ञता का अभ्यास करना, आपके जीवन से तनाव को कुछ हद तक दूर करने में मदद कर सकते हैं।

आप तनावपूर्ण स्थितियों से बच नहीं सकते, लेकिन समग्र कल्याण और संपूर्णता की इस भावना के साथ, आप अपने रास्ते में आने वाली हर चीज से निपटने में बेहतर स्थिति में होंगे।