पुरुषों के लिए वजन घटाने के 10 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम
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कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज या कार्डियो ऐसी गतिविधियाँ हैं जो आपकी हृदय गति और सांस लेने की दर को बढ़ाती हैं, जिससे आप अधिक सांस लेते हैं और अधिक पसीना बहाते हैं। कार्डियो वजन कम करने, कैलोरी जलाने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। हालाँकि, सभी कार्डियो एक्सरसाइज एक समान नहीं होती हैं। इस लेख में, हम वजन घटाने के लिए कुछ प्रभावी कार्डियो एक्सरसाइज पर चर्चा करेंगे जिन्हें आप अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।
कार्डियो व्यायाम पेट की चर्बी कैसे कम करते हैं?
कार्डियो पेट की चर्बी कम करने का एक प्रभावी तरीका है। जब आप कार्डियो एक्सरसाइज करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी जलाता है, और यह पेट की चर्बी सहित शरीर की कुल चर्बी को कम करने में मदद करता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आप शरीर के किसी खास हिस्से से चर्बी नहीं घटा सकते। इसलिए, जबकि कार्डियो आपको शरीर की पूरी चर्बी कम करने में मदद करेगा, आप कार्डियो एक्सरसाइज़ से पेट की चर्बी को खास तौर पर लक्षित नहीं कर सकते।
अब, आइए विभिन्न कार्डियो व्यायामों पर नज़र डालें जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं।
पुरुषों के वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ कार्डियो व्यायाम:
1. दौड़ना/जॉगिंग करना
वजन घटाने के लिए दौड़ना या जॉगिंग सबसे प्रभावी कार्डियो व्यायामों में से एक है। यह काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को मजबूत बनाता है। दौड़ना बाहर या ट्रेडमिल पर किया जा सकता है।
दौड़ने/जॉगिंग करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- दौड़ने के लिए आरामदायक जूते पहनें।
- वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें और गहरी सांस लें।
- अधिक कदम न बढ़ाएं और अपनी भुजाओं को शिथिल रखें।
- व्यायाम समाप्त होने के बाद धीरे-धीरे शांत हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को खींचें।
2. साइकिल चलाना
साइकिल चलाना एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर आसान होता है। यह कैलोरी जलाने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका है। साइकिल चलाना घर के बाहर या स्थिर बाइक पर घर के अंदर किया जा सकता है।
इस अभ्यास को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- आरामदायक साइकिलिंग कपड़े और जूते पहनें।
- वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति और प्रतिरोध बढ़ाएं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें और गहरी सांस लें।
- अपने शरीर के अनुरूप सीट की ऊंचाई और हैंडलबार की स्थिति समायोजित करें।
- व्यायाम समाप्त होने के बाद धीरे-धीरे शांत हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को खींचें।
3. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) व्यायाम का एक लोकप्रिय रूप है जिसमें तीव्र गतिविधि के छोटे-छोटे विस्फोट शामिल होते हैं, जिन्हें आराम या कम-तीव्रता वाली गतिविधि के समय के साथ वैकल्पिक किया जाता है। HIIT को विभिन्न प्रकार के व्यायामों जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, रोइंग या बॉडीवेट व्यायाम जैसे बर्पीज़, जंपिंग जैक और पुश-अप्स का उपयोग करके किया जा सकता है।
HIIT करने के लिए चरण-दर-चरण प्रक्रिया इस प्रकार है:
- वार्म-अप: अपनी हृदय गति बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को कसरत के लिए तैयार करने के लिए जॉगिंग, जंपिंग जैक या गतिशील स्ट्रेचिंग जैसे हल्के कार्डियो व्यायाम के 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें।
- अपने व्यायाम चुनें: 2-3 व्यायाम चुनें जिन्हें आप वर्कआउट के दौरान करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, आप बर्पीज़, जंप स्क्वैट्स और माउंटेन क्लाइंबर्स चुन सकते हैं।
- अंतराल टाइमर सेट करें: काम और आराम की अवधि निर्धारित करने के लिए अंतराल टाइमर या ऐप का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप 20 सेकंड काम करने के बाद 10 सेकंड आराम कर सकते हैं, या 30 सेकंड काम करने के बाद 30 सेकंड आराम कर सकते हैं।
- कसरत शुरू करें: पहले व्यायाम से शुरुआत करें और काम के दौरान इसे अधिकतम तीव्रता से करें। आराम के दौरान, या तो रुकें या कम तीव्रता वाली गतिविधि करें जैसे कि एक ही जगह पर चलना। कसरत के दौरान इसे दोहराएँ।
- आराम करें और स्वस्थ हो जाएँ: वर्कआउट के बाद कुछ मिनट के लिए खुद को आराम करने और स्वस्थ होने दें। इसमें धीरे-धीरे अपनी हृदय गति को कम करने के लिए स्टैटिक स्ट्रेचिंग या हल्का कार्डियो व्यायाम शामिल हो सकता है।
- कूल डाउन: अपनी मांसपेशियों को ठीक होने और चोट से बचाने के लिए कम तीव्रता वाले कार्डियो या स्ट्रेचिंग के 5-10 मिनट के कूल डाउन के साथ वर्कआउट समाप्त करें।
पूरे वर्कआउट के दौरान हाइड्रेटेड रहना याद रखें और व्यायाम की तीव्रता और अवधि को अपने फिटनेस स्तर के अनुसार समायोजित करें।
4. रस्सी कूदना
रस्सी कूदना एक उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम है जो कम समय में काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है। यह समन्वय में भी सुधार करता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।
इस अभ्यास को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- आरामदायक एथलेटिक जूते पहनें.
- वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति और कूद की ऊंचाई बढ़ाएं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें।
- रस्सी को घुमाने के लिए अपनी कलाई का प्रयोग करें और अपने पैरों के पंजों पर हल्के से कूदें।
- व्यायाम समाप्त होने के बाद धीरे-धीरे शांत हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को खींचें।
5. तैराकी
तैराकी एक कम प्रभाव वाला कार्डियो व्यायाम है जो आपके जोड़ों पर आसान होता है। यह काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करता है। तैराकी पूल या खुले पानी में की जा सकती है।
इस अभ्यास को करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- आरामदायक स्विमवियर और चश्मा पहनें।
- वार्म-अप से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति और तीव्रता बढ़ाएं।
- अच्छी मुद्रा बनाए रखें और गहरी सांस लें।
- विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए अलग-अलग स्ट्रोक का प्रयोग करें।
- व्यायाम समाप्त होने के बाद धीरे-धीरे शांत हो जाएं और अपनी मांसपेशियों को खींचें।
6. नौकायन
रोइंग एक पूर्ण-शरीर कार्डियो व्यायाम है जो काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है। यह आपके ऊपरी और निचले शरीर की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है। रोइंग को रोइंग मशीन पर या पानी पर नाव में किया जा सकता है।
यहां नौकायन करने के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शन दिया गया है:
- रोइंग मशीन पर बैठें: अपने पैरों को फुटरेस्ट पर रखें और पट्टियों को इस तरह से समायोजित करें कि वे आपके जूतों के चारों ओर अच्छी तरह से फिट हो जाएँ। हैंडल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कोर को सक्रिय रखते हुए सीधे बैठें।
- गति शुरू करें: अपने पैरों से धक्का दें और उन्हें सीधा होने तक फैलाएं, जबकि हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें। अपनी कोहनी को अपनी बगलों के पास रखें और अपने कंधों को आराम दें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए और आपके पेट की मांसपेशियां सक्रिय होनी चाहिए।
- अपनी भुजाओं का उपयोग करें: जब आपके पैर पूरी तरह से फैल जाएँ, तो अपनी भुजाओं का उपयोग करके हैंडल को अपनी छाती की ओर खींचें जब तक कि यह आपकी उरोस्थि को न छू ले। अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें।
- गति को उलटें: पहले अपनी भुजाओं को फैलाकर, फिर अपने घुटनों को मोड़कर और अपनी सीट को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाकर गति को उलटें। पूरी गति के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें।
- गति को दोहराएँ: एक सहज, तरल गति बनाने के लिए अपने पैरों, बाहों और कोर का उपयोग करते हुए गति को दोहराना जारी रखें।
- प्रतिरोध को समायोजित करें: आप रोइंग मशीन पर प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं ताकि इसे आसान या अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सके। उच्च प्रतिरोध के लिए अधिक शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होगी।
- शांत हो जाएं: जब आप अपनी नौकायन कसरत समाप्त कर लें, तो धीमी गति से नौकायन करके या अपनी मांसपेशियों को खींचकर शांत होने के लिए कुछ मिनट का समय निकालें।
याद रखें कि कम प्रतिरोध से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ाते हुए इसे बढ़ाएं। चोट से बचने और रोइंग के लाभों को अधिकतम करने के लिए पूरे गति के दौरान उचित स्वरूप बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।
7. नृत्य
नृत्य आपके हृदय की गति बढ़ाने और कैलोरी जलाने का एक मजेदार तरीका है। यह हृदय स्वास्थ्य, समन्वय और लचीलेपन में सुधार करता है। नृत्य किसी कक्षा में या अपने घर में आराम से किया जा सकता है।
8. सीढ़ियां चढ़ना
सीढ़ियाँ चढ़ना एक कार्डियो व्यायाम है जो करना आसान है और इसके लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। यह काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है, आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
9. अण्डाकार ट्रेनर
एलिप्टिकल ट्रेनर एक कम प्रभाव वाली कार्डियो एक्सरसाइज मशीन है जो आपके जोड़ों पर आसान होती है। यह काफी मात्रा में कैलोरी जलाती है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। एलिप्टिकल ट्रेनर ज़्यादातर जिम में पाए जा सकते हैं।
यहां एलिप्टिकल ट्रेनर का उपयोग करने के बारे में चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका दी गई है:
- मशीन पर कदम रखें: एलिप्टिकल मशीन के पैडल पर पैर रखें और हैंडलबार को पकड़ें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर पैडल पर सुरक्षित हैं और आपका आसन सीधा है और आपके कंधे पीछे की ओर हैं।
- सेटिंग्स समायोजित करें: अपने फिटनेस स्तर और जिस कसरत को आप हासिल करना चाहते हैं, उसके अनुरूप प्रतिरोध और झुकाव के स्तर को समायोजित करें। यदि आप शुरुआती हैं, तो कम प्रतिरोध से शुरू करें और अपने फिटनेस स्तर में सुधार के साथ आगे बढ़ें।
- पैडल चलाना शुरू करें: मशीन को आगे की ओर चलाना शुरू करें। अपने पैरों को पैडल पर सीधा रखें और सहारे और संतुलन के लिए हैंडलबार का इस्तेमाल करें।
- अपनी भुजाओं को हिलाएँ: अपनी भुजाओं को स्वाभाविक गति से हिलाएँ, उन्हें अपने पैरों के साथ तालमेल बिठाते हुए आगे-पीछे घुमाएँ। इससे आपके ऊपरी शरीर की मांसपेशियाँ सक्रिय होंगी और पूरे शरीर की कसरत होगी।
- तीव्रता बढ़ाएँ: जैसे-जैसे आप मशीन के साथ अधिक सहज होते जाते हैं, प्रतिरोध या झुकाव स्तर को बढ़ाकर अपने वर्कआउट की तीव्रता बढ़ाएँ। आप अपनी गति भी बदल सकते हैं या अपने वर्कआउट में विविधता लाने के लिए मशीन के प्रीसेट वर्कआउट प्रोग्राम का उपयोग कर सकते हैं।
- शांत हो जाएँ: अपनी कसरत खत्म करने के बाद, प्रतिरोध स्तर को कम करके और धीमी गति से पैडल चलाकर धीरे-धीरे अपनी कसरत की तीव्रता कम करें। इससे आपके शरीर को ठंडा होने और मांसपेशियों में दर्द को रोकने में मदद मिलेगी।
पूरे वर्कआउट के दौरान सही मुद्रा और मुद्रा बनाए रखना याद रखें, अपने कोर को सक्रिय रखें और अपने कंधों को आराम दें। पूरे वर्कआउट के दौरान भरपूर पानी पीकर हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है।
10. किकबॉक्सिंग
किकबॉक्सिंग एक उच्च तीव्रता वाला कार्डियो व्यायाम है जो काफी मात्रा में कैलोरी जलाता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाता है। यह समन्वय और लचीलेपन में भी सुधार करता है। किकबॉक्सिंग किसी क्लास में या किसी निजी प्रशिक्षक के साथ की जा सकती है।
ये शीर्ष 10 कार्डियो व्यायाम हैं जो आपके वजन को कम करने, कैलोरी जलाने, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए प्रभावी रूप से काम करते हैं। इन व्यायामों को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करने से आपको अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने और अपने समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
उपरोक्त व्यायामों के अलावा, आप बाजार में उपलब्ध वजन घटाने वाले कैप्सूल भी आज़मा सकते हैं। उदाहरण के लिए, ForMen Lean Weight Loss Capsules सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है जिसकी रेटिंग और समीक्षाएँ अच्छी हैं। ये Lean Weight Loss Capsules गार्सिनिया कैम्बोजिया एक्सट्रैक्ट, ग्रीन टी एक्सट्रैक्ट, क्रोमियम पिकोलिनेट, एप्पल साइडर विनेगर और अदरक से भरपूर हैं और आपको स्वस्थ वजन हासिल करने में मदद करते हैं। ये आपको सक्रिय और फिट रखते हैं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप प्रतिदिन 2 गोलियाँ ले सकते हैं - एक सुबह और दूसरी रात के समय भोजन के बाद।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:
प्रश्न) क्या वजन कम करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट कार्डियो पर्याप्त है?
ए) वजन घटाने के लिए आवश्यक कार्डियो की मात्रा विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जैसे कि आपका शुरुआती वजन, आहार, व्यायाम की तीव्रता और व्यक्तिगत चयापचय। हालांकि, वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन 30 मिनट कार्डियो निश्चित रूप से एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु हो सकता है।
प्रश्न) क्या प्रतिदिन कार्डियो करना ठीक है?
ए) कार्डियो वर्कआउट की आवृत्ति आपके फिटनेस स्तर, व्यायाम लक्ष्यों और समग्र स्वास्थ्य स्थिति जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है। आम तौर पर, हर दिन कार्डियो व्यायाम करना सुरक्षित है, जब तक आप अपने वर्कआउट की तीव्रता और अवधि को बदलते रहते हैं ताकि अधिक उपयोग से होने वाली चोटों और बर्नआउट को रोका जा सके।
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